Zunächst abnehmen und dann das abgenommene Gewicht halten, das sind also zwei ganz unterschiedliche Aufgaben. Blitz- und Crashdiäten "leisten" zwar eine Gewichtsabnahme, doch sie provozieren gleichzeitig die Wiederzunahme. Was kann man besser machen, damit das Gewicht langfristig stabilisiert werden kann?

Zunächst muss Klarheit herrschen, wie viel Gewichtsabnahme Sie sich zutrauen wollen und auch können. Unrealistische Ansprüche münden zwangsläufig im Misserfolg. Die Zielvorgabe entscheidet über den Erfolg!
Ein Beispiel: Zwei Frauen haben exakt fünf Kilo abgenommen. Die eine wollte eigentlich nur vier, die andere aber sechs Kilogramm abnehmen. Obwohl beide einen objektiv gleichen Gewichtsverlust erzielt haben, freut sich die eine über ihren riesigen Erfolg, die andere beklagt den Misserfolg. Erfolg oder Misserfolg werden also zum großen Teil im eigenen Kopf programmiert. Darum lohnt es, etwas länger darüber nachzudenken, welches Ziel Sie sich setzen können. Durch unseriöse Werbeversprechen, wie "10 Kilogramm in 14 Tagen", besteht die Gefahr, sich selbst zu überfordern und damit auf einen Misserfolg zuzusteuern.

Erfahrungsgemäß ist es viel wirksamer, sich kleine Zwischenziele zu setzen, als direkt auf ein großes Endziel loszugehen. Mit einem halben Kilogramm pro Woche liegen Sie ganz gut.
Das sind bereits zwei Kilo im Monat und zwölf Kilo im halbem Jahr.

Wenn Sie unbedingt auf Erfolgskurs setzen, sollten Sie Ihre Ziele noch weicher gestalten, z. B. ein Kilogramm im Monat, das sind auch gut zehn Kilogramm im Jahr. Je langsamer das Gewicht sinkt, umso aussichtsreicher sind die Chancen auf eine langfristige Stabilisierung. Denn dann geht die Phase der aktiven Gewichtsabnahme ganz allmählich in die Stabilisierungsphase über. Auf dieser Kurve nach unten wird es zwangsläufig auch Stillstand oder sogar kleine Anstiege nach oben geben. Das sind keine Misserfolge, sondern unvermeidliche "Trainingsrückstände", die wieder aufgeholt werden. Wer z. B. sechs Kilogramm abgenommen, dann aber wieder ein Kilo zugenommen hat, sollte dies nicht als Misserfolg empfinden! So etwas passiert, und das eine Kilogramm wird dann halt noch einmal abgenommen. Es ist ein bisschen wie beim Sport. Höchstleistungen werden auch nicht in einem Ansatz erreicht!

Das Training umfasst drei Verhaltensbereiche, die kombiniert werden müssen:

lernen, das Nahrungsfett zu normalisieren auf ca. 60 bis 70 g pro
Tag, dabei gleichzeitig fürs Sattwerden mehr Kohlenhydrate essen.
trainieren, nicht mit absoluten Verboten oder Geboten, sondern mit flexibler Verhaltenssteuerung sein Essverhalten im Überfluss zu regulieren.
mehr aktive Bewegung und Sport in den Alltag einbauen.

Schritt 1: Fettverzehr normalisieren.

Fett macht fett. Kohlenhydrate machen fit. Diese Erkenntnis wird Schritt für Schritt und Bissen für Bissen beim Essen umgesetzt. Die Statistik belegt, dass Deutsche täglich ca. 120 g Fett essen. Übergewichtige Menschen konsumieren noch mehr Fett - 150 g, 180 g oder noch mehr. So viel Fett wird nicht verbrannt und findet sich auf den Hüften und am Bauch wieder.

Kaum jemand glaubt, dass er Tag für Tag so viel Fett aufnimmt. Darum müssen Sie Ihr Essverhalten einmal auf den Prüfstand stellen. Dabei kommt es nicht einmal darauf an, an den Räucherlachs zu denken, den Sie am letzten Geburtstag gegessen haben. Es geht um Fett, das Tag für Tag in Ihrem Essen ist.

Streichfett zum Beispiel wird täglich benutzt. Bei fünf Scheiben Brot mit je 10 g Butter oder Margarine am Tag sind das im Jahr schon 15 Kilogramm Fett. Kommen als Belag noch Mett- oder Leberwurst, cremiger Camembert oder Gouda hinzu, dann können es leicht 30 kg Fett im Jahr werden - allein durch diese fünf belegten Brote.

Wie viel Öl träufeln Sie über Ihre Salate? Auch hier kann eine immense Fettquelle sprudeln.
Wie viele Nüsse oder Samen streuen Sie ins Müsli? 80 Prozent der Kalorien in Nüssen und Samen sind Fett.

Gehen Sie einkaufen – und sparen Sie Fett

Bereits beim Einkaufen kann die Fettfalle zuschlagen. Streichwürste sind immer fettreich, sonst wären sie nicht so streichfähig. Auch viele Käsesorten sind wahre Fettfallen, doch immerhin ist beim Käse der Fettgehalt vermerkt: 60 % Fett i. Tr. steht z. B. darauf. Das sagt, dass in diesem Käse nach Abzug des Wassers, also in der Trockenmasse, 60 % Fett enthalten sind. Da Schnittkäse ungefähr 50 % Wasseranteil haben, können Sie die Fettangabe i.Tr. halbieren, um den wahren Fettanteil abschätzen zu können. In 100 g Edamer mit 40% Fett i. Tr. sind also tatsächlich etwa 20 g Fett enthalten. Bei Wurst, Milch und anderen Lebensmittel bezieht sich der Fettanteil, wenn überhaupt angegeben, aber direkt auf das Gewicht. Jeder Supermarkt bietet heute auch viele fettreduzierte Produkte an – im Milch- und Sauermilchsortiment, im Wurst- und Käsebereich, aber auch Halbfettbutter oder Halbfettmargarine. Achtung! Diät-Margarine hat nicht weniger Fett, sie ist für Menschen mit Fettstoffwechselstörungen gedacht, aber nicht zum Fettsparen!

Fettarm essen bedeutet fettarm einkaufen. Alles Fett, was die Menschen im Supermarkt einkaufen, das verspeisen sie auch. Der alltägliche Griff in das Supermarktregal stellt die Weiche für fettarmes oder fettreiches Essen. Fettarm einkaufen ist bei der Fülle des Angebots im Supermarkt gar nicht so einfach. Es wäre hilfreich, wenn alle Lebensmittel einen Aufdruck mit dem Fettgehalt tragen würden. Eine Nährwertinformation mit Fettgehalt ist aber noch immer eher die Ausnahme, weil sie für die meisten Lebensmittel nicht gesetzlich vorgeschrieben ist. Im Buch "Fettfalle Supermarkt – finden Sie die fettarmen Alternativen" werden viele fettarme Alternativen zu fettreichen Lebensmitteln aus dem Sortiment der deutschen Supermärkte vorgestellt (siehe Buch- und Internettipps). Durch fettarmes Einkaufen können Sie eine Menge Fett sparen. Häufig schmecken fettreduzierte Produkte nicht schlechter. Man muss die Angebote probieren und sich selbst ein Urteil bilden. Im Supermarkt gibt es nahezu fettfreie Cremequarks, die das Streichfett hervorragend ersetzen können, denn sie "kleben" Wurst oder Käse ebenso fest aufs Brot. Auch normale Quarks, Frisch- und Hüttenkäse eignen sich gut als Ersatz. Mit Senf, Tomatenmark und Ketchup statt Butter oder Margarine unter Wurst und Käse lässt sich auch viel Fett einsparen.

Fettfallen in der eigenen Küche

Die zweite Fettfalle ist die eigene Küche. Beschränken Sie sich in der Küche auf zwei Fettsorten: ein Pflanzenöl (z. B. Oliven- oder Keimöl) für Salate oder zum Braten und ein Streichhalbfett. Auf die Ölflasche und auf das Streichfettpäckchen kommt das Datum, damit Sie feststellen können, wie viel Fett Sie in der Küche verbrauchen. Nur wer weiß, wie viel Fett verbraucht wird, kann Fett einsparen. Es gibt auch schon eine Reihe von Kochbüchern mit fettarmen Rezepten für alle Gelegenheiten, so die bekannten "PfundsKur 2000"-Kochbücher von Ewald Braden (siehe Buch- und Internettipps).

Viele nützliche Küchentipps helfen Ihnen in der Küche: beim fertigen Braten das Fett auf der Soße mit Haushaltspapier aufsaugen oder mit der Kelle abschöpfen. Auch gibt es bei den Haushaltswaren "Entfettungskännchen", mit denen die Soße abgeschüttet wird, so dass das Fett zurückbleibt. Aus Magerquark machen Sie einen "Sahnequark", wenn Sie mit der Küchenmaschine Mineralwasser unterquirlen. Beschichtete Pfannen sind ebenfalls nützliche Fettsparhelfer. Inzwischen gibt es Ölsprühflaschen, mit denen sich Pfannen hauchdünn aussprühen lassen. Haben Sie Ihre Chancen zum Fettsparen überdacht? Dann beginnen Sie schrittweise, diese Möglichkeiten zu nutzen. Doch denken Sie dran, dass Fett ein "toller Stoff" ist. Fett gibt Geschmack, löst bestimmte Geschmacksstoffe und manche Vitamine. Es wäre falsch, die "alte Kalorienangst" jetzt durch eine "Fettfurcht" zu ersetzen. Nicht Fett ist das Problem, sondern zu viel Fett macht die schlechte Figur. Mit 60 bis 70 Gramm Fett am Tag können Sie lustvoll genießen. Den Stich Butter am Gemüse sollten Sie nicht sparen!

Auf lange Sicht werden Sie jeweils um ca. fünf Kilogramm leichter, wenn Sie Ihren Fettkonsum pro Tag in 10-g-Schritten reduzieren. Ist das nicht eine tolle Aussicht?

Gleichzeitig: mit Kohlenhydraten genussvoll satt werden

Viele Kohlenhydrat-Lebensmittel galten lange Zeit als wahre Dickmacher: Nudeln, Kartoffeln, Brot und insbesondere Zucker. Sie haben die erfreuliche Botschaft schon vernommen: Kohlenhydrate sind keine Dickmacher, sondern Fitmacher!

Essen Sie mehr Kohlenhydrate, greifen Sie zu bei Gemüse, Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst, Salat und – wenn Sie unbedingt wollen – auch bei Zucker. Es gibt fettfreie Süßigkeiten, die nicht ins Gewicht fallen: Gummibärchen, ABC-Kekse, Fruchtbonbons, Lakritze, Konfitüre, Honig und natürlich Zucker selbst. Alles das sind zwar keine nährstoffreichen Lebensmittel, aber dennoch Genussmittel, die die Fettzellen nicht belasten. Darum gilt auch hier: mit Augenmaß genießen, aber ohne Angst vor der Gewichtszunahme. Übrigens: Fruchtsäfte, Cola und Limonaden sind auch fettfrei. Darum ist gegen ein Glas Limo nichts einzuwenden, doch bei größeren Trinkmengen kommt sehr viel Zucker zusammen, so dass die Grenze von 500 g Kohlenhydrate/Tag überschritten werden kann. Darum besser: Fruchtsaftschorle selbst mixen.

Andere Kohlenhydrate, die viele lebenswichtige Nährstoffe enthalten, schmecken nicht süß, denn sie bestehen zu einem großen Teil aus Stärke. Dazu gehören Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot. Sie sättigen gut – pro Kalorie viel besser als Fett – und können hervorragend schmecken. Darum sind sie die Lebensmittel zum genussvollen Sattwerden – ohne Risiko. Greifen Sie zu, guten Appetit!

Schritt 2: flexible Verhaltenskontrolle – nie wieder "Jetzt ist es auch egal!"

Es gibt einen Tag im Jahr, an dem zieht fast jeder Mensch selbstkritisch Bilanz und fasst gute Vorsätze, die seine Lebensqualität verbessern sollen. Der Raucher beschließt, ab morgen keine Zigarette mehr zu rauchen. Der Übergewichtige will nie mehr Schokolade essen oder nur noch Vollkornbrot kaufen. Jeden Tag mit dem Fahrrad ins Büro, plant der Bewegungsmuffel, und der Weinliebhaber fordert von sich: nur noch Mineralwasser! Solche oder ähnliche Vorsätze kennt jeder vom 31.12., wenn es an Silvester stetig auf das neue Jahr zugeht.

Die Verhaltenspsychologie hat sich in den 90er Jahren mit der Wirksamkeit solcher Vorsätze befasst. Dabei sind aufregende Erkenntnisse gewonnen worden, die gerade beim Essverhalten zeigen, wie Misserfolge vermieden und Erfolge gesichert werden können. Kurz das Wichtigste vorweg: Die typischen Silvestervorsätze sind das Schlimmste, was Sie sich antun können! Solche klaren, eindeutigen, radikalen Vorsätze stellen immer eine Falle auf, in die jeder hineintappen muss. Solche Vorsätze helfen nicht, sie machen alles noch viel schlimmer.

Die Psychologen nennen solche Vorsätze eine rigide Verhaltenskontrolle. Erkennbar an Worten wie "ab sofort", "nur noch", "immer" oder "nie mehr". Ein erkanntes Problem soll ein für alle Mal aus der Welt geschafft werden. "Nie mehr esse ich Schokolade!", ein typischer rigider Vorsatz, der im Schlaraffenland höchstens ein paar Tage hält. Wird – warum auch immer – auch nur ein kleines Stückchen Schokolade verzehrt, dann läuft im Kopf die "Gegenregulation" ab. Der Mensch, der seinen rigiden Vorsatz verletzt hat, sagt sich: "Jetzt ist es auch egal", und isst die ganze Tafel auf. Rigide Vorsätze haben den fürchterlichen Nachteil, dass sie bei der geringsten Verletzung die gesamte Verhaltenskontrolle zusammenbrechen lassen. Dann wird gegenreguliert und es ist schlimmer als zuvor. Auch Diätpläne sind rigide. Eine kleine Abweichung und schon gerät die ganze Diät außer Kontrolle.

Nützlich ist es – so beweist die Verhaltensforschung – , sich flexible Verhaltenskontrollen auszudenken, die nicht gleich für das ganze Leben, sondern nur für einen überschaubaren Zeitraum, z. B. eine Woche, gelten. Flexible Verhaltenskontrollen bieten Spielraum zur Korrektur, wie "In der nächsten Woche versuche ich, mit drei Tafeln Schokolade auszukommen". Ein wichtiger Grundsatz muss lauten "Es ist verboten, sich Lebensmittel zu verbieten!", denn was verboten ist, wird gerade deshalb besonders attraktiv. Bei der flexiblen Kontrolle ist nichts verboten, aber auch nichts geboten, denn "0" oder "nie mehr" gibt es genauso wenig wie "immer" oder "nur noch". Gerade beim Fett ist flexible Kontrolle wichtig. 60-70 Gramm am Tag oder 500 g in der Woche – das ist der Spielraum, auf den Sie sich trainieren können. Wer kein Fett mehr essen will, wird bei der ersten Wurstscheibe sagen "Jetzt ist es auch egal" und mehr Fett essen als zuvor.

Omega-3-Fettsäuren: Gesundheit aus dem Meer

Bestimmte einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ausgesprochen gesund. Dazu gehören hoch ungesättigte, langkettige Omega-3-Fettsäuren, die sich vor allem im Fett von Kaltwasserfischen, wie Makrele, Lachs, Sardine und Hering, finden.

Welche Bedeutung diese Fettsäuren bereits für die reibungslose Entwicklung des Embryos im Mutterleib haben, wurde erst in den letzten Jahren erforscht. Heute weiß man, dass Omega-3-Fettsäuren als wichtige Bestandteile der Nerven- und Gehirnzellen sowie der Augennetzhaut die Entwicklung von Intelligenz und Sehvermögen beeinflussen.

Omega-3-Fettsäuren, vor allem die so genannte Eicosapentaensäure, senken außerdem erhöhte Blutfettwerte, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beugen Herzrhythmusstörungen vor. Mehrere Studien weisen auf eine Schutzwirkung von Omega-3-Fettsäuren bei Herzinfarkten hin. Neuere Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren sogar Stressreaktionen mildern können. Unter ihrem Einfluss kommt es zu einem schwächeren Anstieg der Stresshormone, der gefäßverengenden und gerinnungsfördernden Substanzen im Blut. Omega-3-Fettsäuren sollen zudem vor Darmkrebs schützen.

Eine gesunde Alternative für all diejenigen, die nicht so oft oder gerne Fisch essen, ist die "pflanzliche Vorstufe" Alpha-Linolensäure. Sie steckt in Lein-, Walnuss-, und Sojaöl und kann im Körper in Eicosapentaensäure umgewandelt werden.

Auch einfach ungesättigte Fettsäuren sind empfehlenswert: Sie stecken vor allem in Oliven- und Rapsöl, in geringeren Mengen auch in Butter. Sie reduzieren genau den Anteil des Cholesterins, der für die Entstehung der Arteriosklerose verantwortlich ist.

Deshalb empfehlen Ernährungsexperten, die tägliche Portion Fett folgendermaßen zu splitten: Sieben bis zehn Prozent der täglichen Kalorienaufnahme sollten aus gesättigten, sieben bis zehn Prozent aus mehrfach ungesättigten und zehn bis 16 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren

Schritt 3: mehr aktive Bewegung

Für das Gewicht zählt nicht allein die Fettmenge, die wir über das Essen als Energie tanken, sondern auch die Energieverbrennung durch körperliche Bewegung. Durch Aktivsein wird die Energie aus den verzehrten Lebensmitteln verbrannt. Oder der Fettspeicher an Bauch und Hüften wird eingeschmolzen, wenn über längere Zeit mehr Energie verbrannt als verzehrt wird.

Wer mehr Fett isst, als er verbrennt, nimmt zu.
Wer weniger verzehrt, als er verbrennt, nimmt ab.

Darum macht es Sinn, ein Gewichtsproblem von beiden Seiten gleichzeitig anzugehen: zum einen weniger Fett zu verspeisen und gleichzeitig den Energieverbrauch anzuheizen. Genau das ist auch das Rezept der Menschen, die viel abnehmen und ihr Gewicht ganz ohne Jo-Jo-Effekt lange Zeit halten können. Eine große amerikanische Studie wollte herausfinden, was diese Erfolgreichen von den vielen Menschen unterscheidet, die nach Diäten wieder zunehmen. Zwei wesentliche Erfolgsrezepte zeichnen Menschen aus, die ihr Gewicht nach hoher Gewichtsabnahme lange Zeit halten können:

Sie essen deutlich weniger Fett.
Sie sind körperlich viel aktiver.

Um aktiver zu werden und den Energieverbrauch anzukurbeln, müssen Sie sich nicht gleich ein hartes Joggingprogramm aufbürden oder gar zum Leichtathleten werden. Die beste körperliche Aktivität ist die, die Sie lange Zeit beibehalten können. Wer widerwillig joggen geht, wird früher oder später das Handtuch werfen. Und dann kommt noch das allgegenwärtige Argument: "Dazu habe ich keine Zeit." Glücklicherweise kann man durch Aktivität im Alltag die Energieverbrennung in nicht zu unter-schätzender Weise steigern. Aktivität im Alltag hat wenig mit Sport zu tun. Alltagswege wie der Weg zur Arbeit, zur Post, zum Einkaufen, ins Kino usw. werden statt mit Auto, Bus, Bahn oder Taxi mit dem Rad, zu Fuß oder – ganz trendy – mit dem City-Roller oder auf Inlineskates zurückgelegt. Die Treppe erfährt neue Beachtung und der Aufzug wird links liegen gelassen.
Diese Wege gehören zum Lebensalltag, und oft sparen Sie sogar Zeit, wenn Sie mit dem Fahrrad ganz ohne Parkplatznöte Ihr Ziel direkt ansteuern. Gartenarbeit, Hausarbeit, Spazieren gehen tragen ebenfalls zur Fettverbrennung bei. Aktivität im Alltag plus fettbewusstes Essen sind die wesentlichen Schlüssel zum Langzeiterfolg auf der Waage.

Tipp: Durchsuchen Sie einmal konsequent Ihren Alltag darauf, ob sich nicht der eine oder andere Weg aktiv zurücklegen lässt. Am meisten Sinn macht dies bei regelmäßigen Wegen, wie dem Weg zur Arbeit, wenn die Strecke nicht zu weit ist. Fahren Sie Ihren Arbeitsweg am besten am Wochenende in aller Ruhe mit dem Rad ab. So können Sie die Fahrzeit kalkulieren und erleben, wie einfach es ist, aktiv zur Arbeit zu fahren.

Regelmäßiger Sport kann noch wirksamer als Alltagsaktivität sein, wenn es um eine gute Figur geht. Viele Menschen allerdings meinen: "Dazu habe ich keine Zeit." Wer Zeit für Sport opfern kann und möchte, hat jedoch die allerbesten Chancen, sein Wohlfühlgewicht zu erreichen und zu halten.

Im ersten Schritt müssen Sie diejenige Bewegungsart finden, die wirklich zu Ihnen passt, Sie nicht überfordert und möglicherweise auch mit ein paar Kilos zu viel gut zu machen ist. Am Anfang sind Sportarten mit Sprüngen, harten Schlägen, raschen Richtungswechseln weniger günstig. Zumindest so lange, bis überflüssige Kilos abgebaut sind. Wer lange Zeit inaktiv war und auch nicht mehr ganz gesund ist, der sollte seinen Arzt aufsuchen und sich vor Aufnahme der sportlichen Tätigkeit gründlich untersuchen lassen. Gibt der Arzt grünes Licht und sind erst einmal ein paar Kilos runter, dann bieten sich fast alle Sportarten an. Mannschafts- und Spielsportarten haben den Vorteil einer stärkeren sozialen Bindung als beispielsweise der Individualsport Joggen. Jogger finden schnell Gründe, den Sport ausfallen zu lassen. Wenn aber Ihre Volleyballkollegen auf Sie warten, fällt das Kneifen ungleich schwerer, und diese Situation hilft Ihnen, dranzubleiben. Auch beim Jogging kann man sich den sozialen Effekt zu Nutze machen, indem man sich regelmäßig mit Freunden zum Laufen verabredet.

1999 gab es in Baden-Württemberg eine große multimediale Gesundheitsaktion, die PfundsKur 2000. Zehn Wochen lang haben Menschen dort trainiert, fettarm zu essen, sich faire Vorsätze zu machen und aktive Bewegung ins Leben zu bringen. Dabei wurden sie unterstützt durch Radio, Fernsehen, Zeitungen, PfundsKur-Gruppen u. v. m. Zur PfundsKur gehört ein Trainingsprogramm, das die drei Schritte zum Erfolg mit Spaß trainiert und überall nicht nur in Baden-Württemberg – eingesetzt werden kann. Das Trainingsprogramm in zehn Wochenschritten gibt es als Taschenbuch (siehe Buch- und Internettipps

Formula-Diäten

Formula-Diäten wie SlimFast, Modifast, Rapid-Diät ratiopharm u. a. sind Trinkdiäten, Suppen oder Cremespeisen mit nährstoffreichen Cocktails aus Milcheiweiß, Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen zur raschen Gewichtsabnahme. Ihre Zusammensetzung ist vom Gesetzgeber vorgeschrieben, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Eine Tagesration mit fünf Portionen liefert nur wenige Gramm (lebensnotwendiges) Fett und enthält etwa 800 kcal. Damit kann eine Gewichtsabnahme von etwa 1,5 kg pro Woche erzielt werden.

Durch den Mindestgehalt an Nährstoffen bleibt die Leistungsfähigkeit erhalten, und der Abbau von Muskulatur ist relativ gering. Formula-Diäten sind damit eine zeitgemäße Alternative zur Nulldiät, die meist mit deutlichen Einbrüchen der Leistungsfähigkeit, Muskelabbau, Hunger und Schwindel einhergeht. So weit der positive Aspekt. Menschen, die mit einer Formula-Diät abgenommen haben, bekommen allerdings ein Problem, sobald sie die Formula-Diät beenden: Sie essen wie vorher und nehmen sehr rasch wieder zu. Um das niedrigere Gewicht zu halten, muss langfristig - über das Ende der Diät hinaus - etwas geändert werden. Und genau dabei hilft keine Formula-Diät. Solche Trink-diäten setzen das normale Essverhalten für den Zeitraum der Diät aus. Es findet kein Training statt, um mit der Auswahl von fettarmen Lebensmitteln, mit fairen flexiblen Verhaltensvorgaben und mit Aktivität im Alltag das Gewicht zu halten. Wer nach einer solchen Diät wieder so isst und trinkt wie vorher und nicht körperlich aktiv ist, wird wieder zunehmen. Im schlechtesten Fall auch mit Zinsen.

Ist die Formula-Diät hingegen Bestandteil eines umfassenden Therapieprogramms, kann ihr Einsatz sinnvoll sein. In solchen Therapieprogrammen wie im Optifast-52^®Programm (siehe Buch- und Internettipps) für sehr stark übergewichtige Teilnehmer wird die Formula-Diät zur raschen anfänglichen Gewichtsabnahme verwendet. Nach Ende der Abnahmephase trainieren die Teilnehmer unter Anleitung eines professionellen Teams neun Monate lang weiter, um das erreichte Gewicht im Lebensalltag zu halten. Ähnlich auch im Slimnet-Programm für mäßig Übergewichtige, das ein Training "Online zum Wunschgewicht" mit Gruppenchats im Internet anbietet (siehe Buch- und Internettipps).

Letztlich können Formula-Diäten nur kurzfristig als Hilfsmittel dienen und eine langfristige Änderung des täglichen Verhaltens nicht ersetzen. Weitere Informationen und Adressen zu Behandlungsprogrammen, die Formula-Diäten einschließen, finden Sie im Anhang. Die Krankenversicherungen übernehmen die Kosten dafür nicht. 6.3 Chirurgische Eingriffe. Bei extremem Übergewicht (Adipositas Grad III) mit einem BMI weit über 40 (entsprechend einem Gewicht von 150 kg bis 200 kg und mehr) kommen chirurgische Maßnahmen in Frage, wenn alle anderen Ansätze erfolglos geblieben sind. Das Operationsverfahren der Wahl ist heute das so genannte Magenband (Gastric-Banding). Ein Kunststoffband wird operativ um den Magen gezurrt, so dass dieser nur noch einen Bruchteil der vorher üblichen Nahrungsmenge aufnehmen kann. Magenband-Patienten können nur noch geringe Mengen essen, bis der verbleibende Mini-Magen gefüllt ist. Wenn sie zu viel auf einmal essen, müssen sie erbrechen. Der Erfolg dieser drastischen Methode ist gut. Drei Jahre nach einer Magenband-Operation wiegen die Patienten im Schnitt 40 kg weniger als vorher. Die Operation mit Vollnarkose ist nicht ohne Risiko und sollte sehr sorgfältig abgewogen werden. Um nach einer Magenband-Operation guten Erfolg und wenig Nebenwirkungen zu haben, ist ein langjähriges Nachbetreuungsprogramm unverzichtbar. Gute Magenband-Therapie-zentren sollten solche Programme nach der Operation anbieten.

Chirurgische Eingriffe

Bei extremem Übergewicht (Adipositas Grad III) mit einem BMI weit über 40 (entsprechend einem Gewicht von 150 kg bis 200 kg und mehr) kommen chirurgische Maßnahmen in Frage, wenn alle anderen Ansätze erfolglos geblieben sind. Das Operationsverfahren der Wahl ist heute das so genannte Magenband (Gastric-Banding). Ein Kunststoffband wird operativ um den Magen gezurrt, so dass dieser nur noch einen Bruchteil der vorher üblichen Nahrungsmenge aufnehmen kann. Magenband-Patienten können nur noch geringe Mengen essen, bis der verbleibende Mini-Magen gefüllt ist. Wenn sie zu viel auf einmal essen, müssen sie erbrechen.

Der Erfolg dieser drastischen Methode ist gut. Drei Jahre nach einer Magenband-Operation wiegen die Patienten im Schnitt 40 kg weniger als vorher. Die Operation mit Vollnarkose ist nicht ohne Risiko und sollte sehr sorgfältig abgewogen werden. Um nach einer Magenband-Operation guten Erfolg und wenig Nebenwirkungen zu haben, ist ein langjähriges Nachbetreuungsprogramm unverzichtbar. Gute Magenband-Therapiezentren sollten solche Programme nach der Operation anbieten.

Wie halte ich Normalgewicht?
Tipps zur Vorbeugung

Die besten Methoden, um das Gewicht zu halten und nicht zuzunehmen, sind die gleichen wie jene, um langfristig erfolgreich abzunehmen: fettarm essen, faire und flexible Vorsätze, aktiv und sportlich sein. Klassische Diäten bewirken eher einen Einstieg in eine Diätkarriere mit Jo-Jo-Effekt. Sie sind kein gutes Mittel, um einer Gewichtszunahme vorzubeugen. Mit diesen zehn Grundsätzen machen Sie eine gute Figur:

Bleiben Sie im Alltag aktiv, fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit (oder nur aus Spaß) und gehen Sie viel zu Fuß.
Freuen Sie sich über jeden Gang in den Keller oder auf den Dachboden - er verbrennt Fett.
Finden Sie Ihren Sport und bleiben Sie dran.
Verbieten Sie sich keine Lebensmittel mehr. Denken Sie an die flexible Kontrolle.
Bleiben Sie fair zu sich und stecken Sie sich nur Ziele, die Sie auch erreichen können.
Entlarven Sie die Fettfallen im Supermarktregal, in der Küche und bei Tisch.
Essen Sie normale Mengen Fett (60-70 Gramm am Tag), die aber mit Genuss.
Essen Sie sich satt an Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst, Gemüse, Cornflakes, Müsli und Co. (Keine Angst vor Zucker in kleinen Mengen!)
Werden Sie hellhörig, wenn Ihre Kleidergröße steigt.
Vergessen Sie Crashdiäten!

Light wird in - hilft aber nicht

Die findigen Marketingstrategen der Lebensmittelindustrie setzten die Light-Welle in Gang. Die Kalorie wurde aus vielen Lebensmitteln durch Süßstoffe, Wasser oder Quellmaterial verdrängt. Light-Produkte gab es in jedem Lebensmittel- und Getränkesortiment, und die Verbraucher kauften light. Nur ihr Gewicht wurde dadurch nicht "light".

Schlankheitsnorm und Diätenmisserfolg bedrückten viele junge Frauen. Nach ihren Heißhungerattacken, die sie bei kaloriensparender Ernährung überkamen, sahen sie keinen anderen Ausweg mehr, als sich zu übergeben. Die Ess-Brech-Sucht (Bulimie) verbreitete sich in Deutschland in dem Maße, wie Schlankheitsirrsinn und Diäten populär wurden.

Inzwischen registrieren die Essforscher wieder eine neue Essstörung. Es ist der nicht kontrollierbare Heißhunger, der oft gerade übergewichtige Menschen in Stresssituationen oder bei Langeweile am Abend überfällt. Hier ist die Erforschung noch ganz am Anfang, aber man vermutet, dass auch diese Essstörung eine Folge des unangemessenen Umgangs mit der Gewichtsabnahme, nämlich dem Kalorienzählen, ist.

50 Jahre Schlaraffenland - was ist geschehen? Nicht einmal Pieter Breughel, der den Traum vom Schlaraffenland 1563 in Öl malte, hätte sich im Traum vorstellen können, dass Menschen, die gut essen und trinken können, magersüchtig werden, nach Heißhungerattacken erbrechen, sich vor Kalorien fürchten und von einer Diät in die andere stolpern. Doch zunächst geht es hier um ein Problem, das Millionen ratlos und unzufrieden macht: Übergewicht. Und das hat auch mit Essstörungen zu tun.

Was ist eigentlich Übergewicht?

Die simple Feststellung "mehr als das Normalgewicht" greift im Einzelfall nicht. Ein Bodybuilder wiegt weit mehr als das Normalgewicht, niemand jedoch würde ihn als übergewichtig bezeichnen. Übergewicht meint schon, mehr als das Normalgewicht auf die Waage zu bringen, dies aber maßgeblich in Form von Körperfett und nicht als Muskulatur.

Was ist überhaupt das "Normalgewicht" eines Menschen? Der Begriff Normalgewicht wurde jahrzehntelang nach der Formel von Broca berechnet: Körpergröße in cm minus 100 = Normalgewicht in kg. Diese Formel ist zwar einfach und griffig, aber wenig genau und im Einzelfall unfair. Jeder 170 cm große Mensch müsste hiernach 70 kg als Normalgewicht wiegen. Die Broca-Formel berücksichtigt die normale Spannbreite der biologischen Konstitutionstypen nicht. Große wissenschaftliche Studien haben auch gezeigt, dass der Zusammenhang zwischen dem echten Körperfettanteil eines Menschen und den Gewichtsklassen nach Broca nur gering ist.

Es gibt aber einen fairen und besseren Gewichtsindex, der heute zur Einteilung von Untergewicht, Normalgewicht und Übergewicht verwendet wird: der Body Mass Index (BMI). Zur Berechnung des BMI wird das Gewicht in kg zweimal durch die Körpergröße (in Meter) geteilt: z. B. 70 kg : 1,7 m : 1,7 m =24,2 kg/m² . Die Einteilung nach BMI hat relativ weite Bereiche für Untergewicht, Normalgewicht und die unterschiedlichen Formen von Übergewicht. Ein BMI von 18,5 bis 25 ist normal, von 25 bis 30 spricht man von Übergewicht und jenseits von 30 kg/m² von Adipositas (= krankhaftes Übergewicht) in seinen unterschiedlichen Ausprägungsstufen.

Menschen mit einem BMI bis 25 müssen nicht abnehmen. Sie haben Normalgewicht und sollten ihr Gewicht halten. Liegt der BMI zwischen 25 und 30 (Übergewicht), so steht auch hier das Halten des Gewichts im Vordergrund. Nur wenn bereits Begleiterkrankungen vorliegen, die durch eine Gewichtsabnahme gebessert werden können, sollten Menschen in dieser Gewichtskategorie abnehmen. Liegt der BMI allerdings über 30, dann ist das Risiko für viele Begleiterkrankungen so hoch, dass eine Gewichtsabnahme generell empfohlen wird. Zu den Erkrankungen, die durch Übergewicht ausgelöst und gefördert werden, zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Arteriosklerose, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen), Diabetes Typ 2, Gicht, Gelenkverschleiß u. a. Damit ist Adipositas mit einem BMI über 30 beileibe kein kosmetisches Problem mehr, sondern ein hohes Risiko für die genannten Krankheiten. Eine Gewichtsabnahme sollte erfolgen.

Wer ist schuld am Übergewicht?

Schon immer gab es in den Sprechzimmern der Ärzte eine Diskussion über die Ursachen des Übergewichts: "Sie essen zu viel oder Sie bewegen sich zu wenig", so versuchte mancher Arzt seinen Patienten von der "positiven Energiebilanz" zu überzeugen, denn Übergewicht entsteht nur, wenn mehr Energie (= Kalorien) aufgenommen als verbraucht wird. "Aber in unserer Familie sind alle etwas kräftig", wehrte sich der eine Patient. Und ein anderer bekannte: "Ich bin eben ein guter Futterverwerter." "Herr Doktor, wenn Sie wüssten, wie wenig ich esse!", war häufig der letzte verzweifelte Versuch. Ein Argument, das vom Arzt aber auch nicht akzeptiert wurde. Schließlich blieben die "Drüsen" übrig, die als Ursache des Übergewichts herhalten mussten. Gelegentlich wies ein Patient auch auf seinen "besonders schweren Knochenbau" hin

Übergewicht – doch vererbt

Vierzig Jahre lang klagten Patienten ihr Leid und stießen nur auf taube Ohren. Ihre Argumente wurden als sinnlose Entschuldigung abgetan, denn schließlich gilt: "Von nichts kommt nichts!" Natürlich ist an dieser simplen Theorie etwas dran, aber dennoch kann man die Erklärungsversuche der Übergewichtigen nicht einfach nur als Ausreden abtun. Der berühmte amerikanische Professor Albert Stunkard wollte beweisen, wie wichtig die Umwelteinflüsse auf das Essverhalten und damit für das Übergewicht sind. Er untersuchte in Skandinavien 540 Menschen, die bereits in frühester Kindheit adoptiert wurden. Erstaunt musste der Professor feststellen, dass zwischen dem Gewicht der adoptierten Kinder und ihren Adoptiveltern keine Übereinstimmung bestand. Nun suchte er die biologischen Eltern dieser Kinder auf und konnte beweisen, wie eng die Übereinstimmung im Körpergewicht zwischen biologischen Eltern und ihren Kindern war obwohl sie nicht zusammen gewohnt oder zusammen gegessen hatten. Damit war bewiesen: Die Anlage zu Übergewicht wird vererbt.

Der kanadische Forscher Claude Bouchard beobachtete zwölf eineiige Zwillingspärchen über 100 Tage. Sie bekamen alle ihr gewohntes Essen, aber sie mussten Tag für Tag 1.000 Kalorien zusätzlich essen. Natürlich nahmen alle an Gewicht zu, denn ihre Energiebilanz war kräftig positiv! Doch ganz offensichtlich gibt es schlechte "Futterverwerter", die nur vier Kilo zunahmen und gute "Futterverwerter", die ihr Gewicht um fast 14 Kilo vermehrten.

Eineiige Zwillinge haben identische Erbanlagen. Und auch in diesem Experiment bewies sich die "Macht der Gene", denn die Gewichtszunahme der beiden eineiigen Zwillinge war sehr, sehr ähnlich. Jetzt war klar, dass es gute und schlechte "Futterverwerter" gibt und die Anlage dazu ebenfalls genetisch kontrolliert wird. So hat die moderne Forschung die Patientenansicht in zwei Punkten bestätigt: Die Anlage zu Übergewicht ist ebenso vererbt wie das Maß, in dem das Körpergewicht auf Überernährung reagiert. Das heißt aber nicht, dass Übergewicht ein unentrinnbares Schicksal ist. Denn ob es – trotz Veranlagung tatsächlich zu Übergewicht kommt, das hängt auch von den Umweltfaktoren ab.

Leptin und Co. – Schlüssel zum Übergewicht

Schließlich forschte die Wissenschaft weiter. US-Professor Jeffrey Friedman entdeckte einen körpereigenen Stoff – Leptin genannt der fette Mäuse schlank werden lässt. Für den Menschen gibt es (noch) keine praktische Anwendung, aber zumindest ist jetzt klar, dass auch die Drüsen, nämlich deren Substrate wie Enzyme und Hormone, an der Gewichtsregulation beteiligt sind.

Bleibt noch das Argument: "Herr Doktor, ich esse wirklich wenig!" Wissenschaftler fanden heraus, dass Übergewichtige auch in diesem Punkt durchaus Recht haben können. In Göttingen wurden Ernährungstagebücher von 200.000 Menschen ausgewertet, die eine Woche lang alles genau notiert hatten, was sie gegessen und getrunken hatten. Erste Überraschung: Übergewichtige Menschen essen und trinken insgesamt nicht mehr Kalorien als Normalgewichtige! Zweite Überraschung: Je übergewichtiger die Personen waren, umso mehr Fettkalorien, aber umso weniger Kohlenhydratkalorien haben sie aufgenommen!

Bis heute ist völlig unklar, warum Übergewichtige mehr Fett, aber gleichzeitig weniger Kohlenhydrate essen. Inzwischen haben viele auch ausländische – Studien diesen Sachverhalt bestätigt. Dabei wurde klar, dass Menschen, die mehr Fett, aber weniger Kohlenhydrate essen, insgesamt weniger Nahrungsmenge auf dem Teller haben. Denn fettreiche Speisen bringen, im Gegensatz zu kohlenhydratreichen Speisen, wenig Menge. Zu dem sättigen sie weniger gut.

Ein Beispiel: Acht Schokotrüffel bringen 570 kcal, genau vergleichbar sechs Bananen, die aber viel mehr Volumen haben. So wird ein Übergewichtiger, der eine Bratwurst mit Pommes und Mayonnaise verspeist, wirklich sagen können, er esse wenig, wenn er seine Mahlzeit mit der eines Normalgewichtigen vergleicht, der gleich zwei Teller randvoll mit Salzkartoffeln, Gemüse und einem kleinen Putensteak verspeist.

Bleibt nur noch das Argument vom "schweren Knochenbau". Hier allerdings irren die Patienten, denn schwere Knochen können wirklich nicht für 20 kg Übergewicht herhalten. Dennoch: Bei vier von fünf vermeintlichen Ausreden hat die Wissenschaft den Patienten Recht gegeben. So einfach, dass übergewichtige Menschen nur zu viel essen oder sich zu wenig bewegen, ist es nicht.

Die Idee der Natur, in guten Zeiten über das Fettspeicherprogramm notwendige Reserven für kommende Notzeiten zu schaffen, hat die Menschheit überhaupt erst überleben lassen. Das Körpergewicht, und damit die Energiespeicher in den Fettzellen, steht unter biologischer Kontrolle. Es gibt Chancen, gegen diese Kontrolle anzugehen. Aber einfach eine künstliche "Hungersnot" zu beginnen, hat wenig Sinn, denn genau darauf ist der Organismus mit seinem inneren Programm schon jahrtausendelang eingestellt.