Beim gemütlichen Spaziergang im Park oder nahegelegenen Wäldchen eilen sie reihenweise vorbei – fitnessbewusste Jogger. Was treibt sie an? Bewegungsdrang an der frischen Luft? Der Wunsch, ein paar Pfunde zu verlieren oder die Tatsache, dass es heutzutage fast schon zum guten Ton gehört, sich laufend fortzubewegen?

Die meisten tun es wahrscheinlich der Gesundheit zuliebe, denn Joggen senkt zum Beispiel das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, um mehr als die Hälfte. Doch nicht jeder fühlt sich vom Herzinfarkt bedroht. Das Geheimnis heißt: Sauerstoff! Wer entspannt mit der richtigen Pulsfrequenz durch die Landschaft trabt, erhöht die Sauerstoffaufnahme seines Hirns um satte 100 Prozent! Durch regelmäßigen Ausdauersport bilden sich mehr Blutgefäße und Lungenbläschen. Trainierte Läuferlungen können deshalb doppelt so viel Sauerstoff aufnehmen wie untrainierte, nämlich bis zu sechs Liter pro Atemzug.
Zum Vergleich: Müde Couch-Potatoes nehmen pro Atemzug nur einen halben Liter Sauerstoff auf.

Die bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung hat viele positive Effekte: Laufen baut nachweislich Stress ab, lässt das Hirn besser arbeiten und ist ein hochwirksames Antidepressivum. Obendrein wird durch die Bewegung die Produktion des Glückshormons Endorphin angekurbelt und das Zirbeldrüsenhormon ACTH freigesetzt. Letzteres entspannt den Körper, senkt den Blutdruck und belohnt fleißige Läufer mit kreativen Geistesblitzen. Doch profitiert neben Herz, Kreislauf und dem gesamten Haltungsapparat des Menschen auch die äußere Erscheinung. Richtiges Joggen funktioniert besser als jede Diät. Es senkt die Blutfettwerte, stärkt die Muskeln und kurbelt die Fettverbrennung kräftig an. Kurz – Laufen verändert mit der Zeit die gesamte Biochemie des Körpers. Die Muskelmasse nimmt zu, das Fett schmilzt und die bessere Durchblutung strafft obendrein die Haut.

Doch Vorsicht vor falschem Ehrgeiz: Wer nun in den nächsten Park prescht und sich verausgabt, schadet seiner Gesundheit, anstatt ihr zu nützen. Die Devise für richtiges Joggen heißt: Nie aus der Puste kommen! Nur wer sich noch unterhalten und lächeln kann, läuft im aeroben Bereich, also im Sauerstoffüberschuss. Das bedeutet, der Muskel bekommt nur beim langsamen Dauerlauf genug Sauerstoff, um Fett verbrennen zu können. Laufen Sie dagegen zu schnell, also im anaeroben Bereich, geht Ihnen und Ihren Muskeln der Sauerstoff aus. Der Körper verbrennt stattdessen die leichter verfügbaren Kohlenhydratvorräte. Das Fett bleibt sitzen, und Sie fühlen sich ausgepowert. Auf Schnelligkeit und Kilometer kommt es also überhaupt nicht an. Ausschlaggebend ist regelmäßiges Training und der richtige Belastungspuls.

Tipps für Einsteiger

Falls Sie an hohem Blutdruck leiden, übergewichtig sind, Herzprobleme oder sonstige schwerwiegende Erkrankungen haben, machen Sie unbedingt zuerst einen Gesundheitscheck beim Sportarzt. Er errechnet nicht nur Ihren ganz individuellen Belastungspuls, bei Gelenkerkrankungen, Rückenproblemen oder Übergewicht rät er Ihnen vielleicht auch zu einer leichteren Sportart, wie zum Beispiel Walking.

Laufen Sie nie mit vollem Magen, und wärmen Sie sich vor dem Laufen erst durch ein paar Dehnübungen auf. Fangen Sie in mäßigem Tempo an: drei bis viermal pro Woche circa eine halbe Stunde in kleinen Schritten.

Für Untrainierte empfiehlt sich ein sanfter Trainingseinstieg. Am einfachsten stärken Sie Ihre Kondition nach der Faustformel: Je eine Minute gehen und laufen im Wechsel. Je fitter Sie sich fühlen, desto größer kann der Laufanteil werden – also zum Beispiel eine Minute gehen, zwei Minuten Laufen ab der zweiten Woche usw. Sie dürfen nie aus der Puste kommen!

Achten Sie auf eine ruhige tiefe Atmung und eine entspannte, aufrechte Laufhaltung: Erst den Vorfuß aufsetzen und federnd abrollen, nie mit den Fersen aufplumpsen!

Joggen soll Spaß machen! Missmutige Selbstquälerei schadet nur. Suchen Sie sich eine nette, ruhige Laufstrecke und eine günstige Tageszeit aus.

Moralische Unterstützung hilft: An fast jedem Ort gibt es Lauftreffs, bei denen Sie qualifizierte Trainer beraten können. Info: Deutscher Leichtathletik-Verband, Tel.: 06151/77 08-0

Wenn Sie das Jogging-Fieber packt, können Sie es vielleicht sogar bis zum Marathon bringen. Doch dafür ist gezieltes Training und die Beratung durch einen Profi nötig.

Fit wie ein Laufschuh – Tipps zur Ausrüstung

Wo laufen Sie am liebsten? Waldläufer brauchen sehr stabile Schuhe, Asphaltläufer besonders gut abfedernde.
Welche Schuhgröße haben Sie normalerweise? Laufschuhe müssen mindestens eine halbe Nummer größer sein als die Straßenschuhe! Nach vorn muss genügend Spielraum für die Zehen bleiben. Am besten kaufen Sie Joggingschuhe abends oder direkt nach dem Training, wenn die Füße leicht geschwollen sind.
Ein kundiger Fachverkäufer berücksichtigt Ihr Lauftempo, Gewicht und die Trainingshäufigkeit.

Fast täglich kommen neue Präparate auf den Markt, die Körperfett zum Schmelzen bringen sollen, ohne auf die Essbremse treten zu müssen. Doch solche Versprechungen sind äußerst fragwürdig: Weder Enzyme noch Mineralstoffe, Seetang oder Bitterstoffe können den Wunsch nach der Wespentaille erfüllen.

Apfelessig-Kapseln: Apfelessig sei der natürlichste Fettfresser aller Zeiten, löse das Fett aus den Speckpolstern und baue überschüssige Pfunde an Bauch, Hüfte, Beinen und am Po ab – so die Werbung. Diese Behauptungen lassen sich schnell kommentieren: wissenschaftlich unhaltbar.

Bitterstoffe: Extrakte aus Artischocken, Chicoree oder Löwenzahn sollen die Verdauung anregen und die Darmflora intakt halten. Sei sie gestört, könnten sich Bakterien vermehren und der Körper baue zur Abwehr Fettpolster auf. Richtig ist: Bitterstoffe unterstützen zwar die Fettverdauung im Darm, weil sie die Gallensäurenproduktion anregen, Fettpolster wird man dadurch allerdings nicht los.

Enzyme: In enzymhaltigen Präparaten stecken Extrakte aus tropischen Früchten wie Ananas, Papaya oder Mango. Sie enthalten Eiweiß spaltende Enzyme, die die Eiweißverdauung fördern. Fettdepots greifen sie jedoch nicht an.

Carnitin: Carnitin ist ein Transportmittel für Fettsäuren, ein so genannter Biocarrier: Er schickt die Fettsäuren zur Energiegewinnung in die Muskeln. Allerdings produziert der Körper Carnitin aus zwei Aminosäuren selbst, und es kommt im Fleisch vor. Carnitin-Präparate dürften deshalb ziemlich überflüssig sein.

Zitronensaft/Vitamin C: Nie wieder Figurprobleme, wenn man jeden Abend eine Zitrone isst, Vitamin C oder Kapseln mit Citrus-Bioflavonoiden schluckt? Es gibt keine wissenschaftliche Erklärung, wie das funktionieren könnte. Bis auf eine: Wer sein Betthupferl gegen eine Zitrone tauscht, nimmt weniger Fettkalorien auf – und die zu sparen, macht wirklich schlank!
Sie alte Laufschuhe mit. An der Sohle lassen sich Ihre Laufgewohnheiten ablesen.

Achten Sie auf bequeme, atmungsaktive Kleidung im "Zwiebellook". So können Sie sich bei Bedarf schichtweise entblättern. Bei Sportkleidung und -unterwäsche ist Baumwolle nicht mehr erste Wahl, da sie sich mit Schweiß vollsaugt. Es gibt inzwischen atmungsaktive Mikrofasern wie Polypropylen, Drylete oder CoolMax, die Feuchtigkeit nach außen leiten und verdunsten lassen. Nützlich: ein Stirnband!

Wer regelmäßig läuft, kann sich einen Pulsmesser zur exakten Belastungskontrolle anschaffen, um das Training zu optimieren. Bei stark beanspruchten Fuß- und Kniegelenken bieten spezielle Gelenkbandagen aus der Apotheke einen guten Überlastungsschutz.

Wie viel Sport ist genug?

Sportmediziner empfehlen, zwei- bis dreimal pro Woche circa 30 bis 90 Minuten Sport zu treiben. Die Ausdauer sollte dabei im Vordergrund stehen. Ein maßvolles Training von Herz, Kreislauf und Immunsystem geschieht am besten bei einer Belastung von 60 bis 75 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit.

Mit der folgenden Formel können Sie diesen Bereich für sich persönlich errechnen: Ziehen Sie von 220 Ihr Lebensalter ab. Das Ergebnis entspricht Ihrem ungefähren maximalen Belastungspuls. Davon 60 bis 75 Prozent ergibt Ihren optimalen Belastungspuls. Eine 40-Jährige, die dreimal wöchentlich walken geht, sollte das also bei einem Puls von circa 108 bis 135 Schlägen pro Minute tun. Denn: 220 minus 40 Jahre = 180 = maximale Leistungsfähigkeit. 60 bis 75 Prozent von 180 = 108 bis 135 = optimale Belastung.

Wer nicht gleich eine Pulsuhr kaufen will, kann sich einen Sportpartner suchen. Denn als Faustregel gilt: Wenn Unterhalten ohne Japsen möglich ist, stimmt das Tempo.

Rad fahren, Schwimmen oder Walken – das sind die Gewinner beim Wettbewerb um einen möglichst hohen Gesundheitswert im Sport. Doch eines dürfen Sie auf keinen Fall vergessen: den Spaß! Er ist genau wie das Lachen – ein Gesundbrunnen für das Immunsystem.

Schwimmen: Das nasse Vergnügen

Ob Kind oder Greis – schwimmen ist in jedem Alter gesund. Erstens kurbelt der Sprung ins kühle Nass den Kreislauf an, zweitens trainiert dieser Sport fast alle Muskeln, drittens fördert er eine tiefe Atmung und verbessert so die Sauerstoffversorgung des Körpers.

Doch damit nicht genug: Der Auftrieb im Wasser erspart den Muskeln eine Menge Haltearbeit, entlastet die Gelenke, die Wirbelsäule und die Rückenmuskeln. Bewegungen fallen uns im Wasser viel leichter als an Land, sind aber genauso wirkungsvoll. Selbst Menschen mit Gelenk- und Rückenbeschwerden können sich im kühlen Nass schmerzfrei bewegen.

Schwimmen gehört zu den klassischen Ausdauersportarten. Es wirkt sich bei regelmäßigem Training positiv auf den Stoffwechsel, die Herz-Kreislauf-Reaktionen und das Immunsystem aus. Allerdings reicht es nicht, ein wenig im Wasser zu planschen. Zwei- bis dreimal pro Woche sollte man mindestens 20 bis 30 Minuten am Stück schwimmen. Dabei kommt es nicht auf Schnelligkeit an – es ist besser, langsamer und länger zu schwimmen als schnell und kurz.

Schwimmen hält aber nicht nur fit, es tut auch der Seele gut: Wer in Ruhe seine Bahnen zieht, merkt, wie Stress und Anspannung allmählich nachlassen. Nach einer halben Stunde sind die Muskeln müde und gleichzeitig erfrischt – ein schönes Gefühl.

Übrigens kann man im Wasser viel mehr tun als schwimmen: Manche Menschen joggen, spielen Ball, machen Gymnastik oder tanzen sogar Rock ´n´ Roll

Technik: So machen Sie´s richtig

Brustschwimmen ist zwar die beliebteste Schwimmtechnik, doch aus orthopädischer Sicht gar nicht so empfehlenswert. Vor allem wenn man den Kopf in den Nacken legt – zum Beispiel aus Angst um die Frisur – werden Hals- und Lendenwirbelsäule überstreckt. Das führt auf Dauer zu Verspannungen. Auch der Beinschlag ist eine unnatürliche Bewegung, die das Kniegelenk reizen kann. Besser für die Muskulatur: Nach dem Einatmen den Kopf auf das Wasser legen und etwas flacher im Wasser schwimmen. Dann ist zwar die Frisur futsch, aber die Nacken- und Rückenmuskeln können sich entspannen. Für das Kniegelenk ist es schonender, das Knie beim Beinschlag weiter zu öffnen.

Kraulschwimmen ist die schnellste Schwimmart. Dabei liegt man flach auf dem Wasser, Arme und Beine bewegen sich im Wechsel. Das Gesicht ist im Wasser. Kraulen will geübt sein, sonst ist es sehr anstrengend. Die Schwimmbewegung beim Kraulen ist natürlich und effektiv; aus gesundheitlicher Sicht ist dagegen nichts einzuwenden.

Rückenkraulschwimmen ist der gesündeste Schwimmstil: Der ganze Körper ist entspannt, und man kann frei atmen. Man liegt in Rückenlage auf dem Wasser und schlägt mit den Beinen abwechselnd auf und ab, die Arme machen abwechselnd eine kreisförmige Bewegung nach hinten. Der Nachteil: Man sieht nicht, wohin man schwimmt. Dieses Problem ist in manchen Schwimmbädern schon gelöst: Dort gibt es abgetrennte Bahnen für Rückenschwimmer.

Typisch für das Delphinschwimmen ist die schmetterlingsartige Armbewegung über dem Kopf, kombiniert mit einem peitschenartigen Doppelbeinschlag. Delphinschwimmen ist nach dem Kraulen Die schnellste Schwimmart. Zum Delphinschwimmen braucht man zwar auch Kraft, aber entscheidend für Schnelligkeit und Eleganz ist eine saubere Technik.

Hilfe bei Seitenstechen

Bei dieser herbstlichen Jahreszeit macht Joggen wiedersupergute Laune, verbessert die Ausdauer und bringt den trüben Stoffwechsel auf Trab. Doch durch falsches Atmen kommt es häufig zu Seitenstechen. Um den aus dem Rhythmus geratenen Atem wieder zu stabilisieren, stellt man sich bequem und aufrecht hin, streckt die Arme über den Kopf. Dann den Oberkörper ganz langsam nach unten beugen, langsam und gleichmäßig ausatmen. Anschließend aufrichten und tief einatmen. Das alles fünf bis zehn mal in aller Ruhe wiederholen. Danach könnte man noch Stunden weiterlaufen, wetten?